Alapozó súlyzós edzésterv férfiaknak

Teljes testet átmozgató edzésterv. Ezt arra használjuk hogy a testünk hozzászokjon a súlyzós edzés terheléséhez. Minden kezdőnek kötelező hozzá szoktatni a testét az edzéshez különben komoly sérülésekre tehetünk szert.

0
389
kezdő férfi súlyzós edzésterv

Becsült olvasási idő: 2 perc

Hetente 2-3 alkalommal végezzünk súlyzós edzést.Minden edzés napot kövessen egy pihenő nap: Példa hetfő, szerda, péntek. Fontos hogy betartsuk az ajánlott mennyiséget, mert ha nem tartjuk be, hamar túledzettségi zónába kerülhet egy kezdő.

Mi a túledzettség? Ez egy olyan állapot ahol a test jeleket fog küldeni nekünk hogy már nem bírja a terhelést. Példa: fáradékonyság, alvászavar, étvágytalanság, éjszakai verejtékezés, sápadtság stb.

Ha mégis ebbe az állapotba kerültünk mindenképp minimum egy hetet hagyjunk ki. Ha nem javul az állapot, forduljunk orvoshoz.

Edzés elött fontos a bemelegítés hogy az izületek bemelegedjenek “olajozódjanak”, ezzel is megelőzve a sérüléseket. Gimnasztika, ízületek átmozgatása.

Edzésterv

A súlyok megválasztása felszereltségtől és egyéni adottságoktól is függ, de törekedjünk arra, hogy az utolsó sorozatnál is végig tudjuk csinálni a gyakorlatot.

  1. Fekvenyomás rúddal
    5 széria: 1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 emelkedő súly
  2. Vállból nyomás rúddal
    5 széria :1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 emelkedő súly
  3. Széles fogású lehúzás mellhez
    5 széria :1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 emelkedő súly
  4. Hiperhajlás
    4 széria: 4×20
  5. Állva francia rúddal karhajlítás
    4 széria: 2×15 2×10 emelkedő súly
  6. Letolás csigán
    4 széria: 1×20 1×15 2×10 emelkedő súly
  7. Lábnyújtás gépen
    6 széria:2×20 2×15 2×10 emelkedő súly
  8. Lábhajlítás
    5 széria : 1 x 20 2 x 15 2 x 10 emelkedő súly
  9. Ülő vádli
    4 széria:4 x 20 emelkedő súly
  10. Hasprés padon
    4 széria : 4 x 20 emelkedő súly

Megjegyzés: mindent lassan végezzünk kontrollált mozgással. Edzés végén 20 perc aerob mozgás pl. futópad kicsi emelkedő, kényelmes tempó.

Mészáros Dominik
Mészáros Dominik személyi edző, Fitness 2000 

2017 Mens physique Európa bajnoki 3. helyezett

 

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here