Bicepsz állva váltott karral, forgatva

Alapgyakorlat, amit bicepszünk edzésére alkalmazhatunk, ezért szabályos végrehajtása nagyon fontos. Angol megnevezése: Alternate Dumbbell Curl. A helyes végrehajtást Stéger Zoltán személyi edző mutatja be.

0
161

Becsült olvasási idő: 2 perc

Cél: A bicepsz (kétfejű karizom), koncentrált edzése.

Ajánlott: Kezdőknek, haladóknak, nőknek.

Kivitelezés: Karunkat a testünk mellé engedjük. Behajlítjuk úgy, hogy alkarunk párhuzamos legyen a talajjal, a tenyerünk lefele nézzen (benne a kézi súlyzóval)
Ezt a kéztartást PRONÁLT tartásnak nevezzük. Amikor elkezdjük a feladatot, tenyerünket felfele fordítjuk, ekkor történik meg a forgatás, azaz a szupináció. Ebben a feladatsorban kulcsfontosságú szerepet játszik a bicepsz.

Bicepsz állva váltott karral

Tipp: A feladatot egykezes (kézi) súlyzóval végezhetjük ülve – akár ferde padon -, illetve álló helyzetben is. A könyökünket tartsuk a testhez közel, ne engedjük mozogni. Alsó holtponton ne nyújtsuk ki a karunkat teljesen a könyök védelmében.

Javasolt súly:
Kezdőknek: 3-5 kg
Nőknek: 2-5 kg
Haladóknak: Edzésterv függő

Gyakori hibák: A behajlított derék és a törzzsel való rásegítés rontja a gyakorlat hatékonyságát. A “táncos hajladozást” is hagyjuk meg az esti bulikra, mert egyrészt rontja a gyakorlatok hatékonyságát, másrészt gyakran fognak kinevetni minket.

Tipikus hibák egykezes bicepsz gyakorlatok során.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here