Bicepsz edzés otthon és edzőteremben

A bicepsz az egyik leglátványosabb izmunk, ezért edzése különös odafigyelést érdemel. Megpróbálunk minél több hasznos tippet és módszert bemutatni, hogy akár otthon, akár edzőteremben edzel, helyesen és hatékonyan végezhesd a gyakorlatokat.

0
70

Becsült olvasási idő: 9 perc

A bicepsz magyarul kétfejű karizom, a karhajlító izmok legjelentősebb tagja. Kétfejű karizom, mely lapockánk hollócsőr nyúlványán és a vállízületi árok felett, annak elülső felén ered, és alkarunk orsócsontján tapad. Eredése két különválasztható fejjel történik.(Hosszú fej-rövid fej) Az izom két ízületünket íveli át, ezért ebben a két ízületben hozza létre a mozgásait. Ez a két ízület: vállízület, könyökízület.

A bicepszünk elsődleges szerepe a karok hajlítása.  Másodlagosan a karok forgatását (szupináció) is végzi, sokan erről megfeledkeznek a gyakorlatok végrehajtása során. Erősítéséhez ezeket a mozgásokat használjuk fel.
– karunk előre emelése, könyökízület hajlítása (ez bicepszünk fő működése)
– az alkar beforgatása.

Cikkünket azért írtuk, hogy bemutathassuk az összes súlyzós, szabad testsúlyos és egyéb (pl. trx, kettlebell, gumikötél, stb.) módszert, amivel hatékonyan tudjuk edzeni ezt a méretében nem olyan nagy mégis látványos izmot.

Íme Arnold kedvenc bicepsz gyakorlata. 

Bicepsz edzés súlyzóval otthon, vagy edzőteremben.

Bicepszünk elsődleges szerepe, a karunk hajlítása. Második funkciója sok testépítő számára, illetve a testüket ezúton formáló személyek számára sem ismert. A feladat közben elvégzett szupinálás, avagy a beforgatás, ami főként kétkezes súlyzós feladatok kivitelezésével érhető el. Kétkezes, vagy francia rudas kivitelezésnél, nem jön létre ez a fajta mozgásforma. A szupináció illetve forgatás az összetettebb fordított bicepsz gyakorlatoknál figyelhető meg a legjobban. A feladatot egykezes (kézi) súlyzóval végezhetjük ülve illetve álló helyzetben is.

A bicepsz edzésének egyik legjobb módja, ha súlyzóval végezzük az edzést. Kezdők már egészen olcsón vásárolhatnak 2 kezes és egykezes súlyzókat, így otthon is bátran neki lehet fogni az edzésnek, de nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat a megfelelő súlyokkal és a megfelelő módon, szabályosan hajtsuk végre.

Bicepsz edzése otthon

Mondhatni “igénytelen” ami a fejlesztésére való eszköztárat illeti. Elég hozzá egy pár (tárcsákkal kiegészíthető) kézi súlyzó és egy húzódszkodó rúd/állvány.
Így szinte a fontosabb bicepsz feladatokat akár otthon a szobánkban is kivitelezni tudjuk.

1. alapgyakorlat bicepsz edzés kétkezes súlyzóval

 

2. alapgyakorlat bicepsz edzés egykezes súlyzóval

A feladatot egykezes (kézi) súlyzóval végezhetjük ülve illetve álló helyzetben is.

Kivitelezése. Karunkat a testünk mellé engedjük. Behajlítjuk úgy, hogy alkarunk párhuzamos legyen a talajjal, a tenyerünk lefele nézzen (benne a kézi súlyzóval)
Ezt a kéztartást PRONÁLT tartásnak nevezzük. Amikor elkezdjük a feladatot, tenyerünket felfele fordítjuk, ekkor történik meg a szupináció. Ebben a feladatsorban kulcsfontosságú szerepet játszik a bicepsz.

Helyes kivitelezésnél a felkarunkat megpróbáljuk minél szorosabban a testünk mellett tartani és csak alkarból dolgozunk. Természetesen kiegészítve mozgásunkat a tenyerünkben elhelyezett kézisúlyzók forgatásával.

Bicepsz edzés otthon eszköz nélkül

Kreatív és hatékony gyakorlatok az otthoni eszköz nélküli edzéshez. Előnyük még, hogy nyaralás, utazás ideje alatt sem kell kiesned az edzésből. Akár most is elkezdheted.

Használd a lábad, a saját súlyod, esetleg egy ajtófélfát a gyakorlatokhoz.

 

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here