Edzések nagy melegben – szabadidő sportolóknak

A tavasz és nyár beköszöntével, egyre melegebb van a nap nagy részében. A hőség miatt figyelnünk kell bizonyos dolgokra, illetve alkalmazkodnunk kell az időjáráshoz az egészségünk megőrzése és a kívánt edzéshatás elérése érdekében.

0
133
edzés nagy melegben

Nyári melegben, hőségben, napsütésben, vagy túl meleg teremben a sportolók szervezete gyakran extrém fizikai igénybevételnek van kitéve ezért teljesítményünk alacsonyabb lehet. Hogy ez a fokozott igénybevétel ne okozzon se váratlan és nem kívánt teljesítménycsökkenést, se egészségkárosodást, tudatosan fel kell készülnünk ennek kivédésére.

Mire figyeljünk oda kiemelten?

TOP10 alapszabály

  1. A kánikula időszakában ne terheljük le túlzottan magunkat egy-egy edzéssel. Ez az időszak nem alkalmas arra, hogy új egyéni csúcsokat érjünk el. A nagy melegben kerüljük az intenzív edzéseket, részesítsük előnyben a könnyebb, kisebb intenzításúakat. Amennyiben hosszabb ideje rendszeresen edzünk, akkor nem kell aggódnunk a teljesítményromlás miatt.
  2. Figyeljünk edzés közben is a szervezetünk jelzéseire. Amennyiben fejfájás, szédülés, kábultság, émelygés, hányinger, hányás, a beszéd és a járás zavara, izomgörcsök lépnek fel, akkor hagyjuk abba a sportolást.
  3. Próbáljuk meg az edzéseinket a nyáron a legalkalmasabb időszakokra, a kora reggelre, vagy a hűvösebb esti órákra időzíteni.
  4. Öltözködjünk az időjárásnak megfelelően. Kerüljük a pamut ruházatot, hiszen az gyorsan megszívja magát vízzel, részesítsük előnyben a könnyű, jól szellőző, lég és izzadtság áteresztő technikai ruházatot.
  5. A fejet érő közvetlen napsugárzás napszúráshoz vezethet, ha a szabadban sportolunk, vigyünk magunkkal valamilyen szellőző fejfedőt.
  6. Futáshoz, túrázáshoz továbbra is fontos a zokni viselete a felületi bőrsérülések megelőzése és a higiénia miatt.
  7. Szabadság alatt sokszor választjuk a vízi sportokat (pl. kajak-kenu, vitorlázás stb.), ilyenkor érdemes pl. hosszú ujjú fehér UV szűrős felsőt választanunk.
  8. A sportolás ideje alatt hosszasan kitesszük a bőrünket a nap irritációjának, melynek könnyen leégés lehet a vége, ezért ilyenkor is védekezzünk fényvédő krémmel.
  9. Fontos, hogy védjük a szemünket is a sugárzástól (illetve esti edzés alkalmával sok sportág esetében a megjelenő rovarok miatt is), viseljünk sport(nap)szemüveget.
  10. Életfolyamataink, hőszabályozásunk normális működésének előfeltétele a szervezet megfelelő folyadéktelítettsége. Ennek biztosítása – különösen a nagy melegben – kiemelt figyelmet igényel. Ügyeljünk arra, hogy eleve úgy induljunk el, hogy folyadék háztartásunk egyensúlyban legyen, és sportolás közben, főleg, ha az elhúzódó, folyamatosan pótoljuk az elvesztett folyadékot.

Milyen folyadékot igyunk?

A nagy melegben – ugyanúgy mintha intenzív edzéseket végzünk – a tiszta ivóvíz önmagában nem feltétlenül elegendő az egyensúlyi állapot visszaállítására. Legmegfelelőbb, ha sportitalokat fogyasztunk, így egyszerre biztosítjuk a szervezet folyadék-, ion- és energiapótlását. Ha sportital nem áll rendelkezésünkre, akkor szénsavmentes ásványvízzel felére, harmadára hígított gyümölcslevet fogyasszunk.

Mit kerüljünk el?

Sportolás előtt és közben lehetőleg kerüljük az édes, szénsavas, koffeintartalmú üdítőitalok fogyasztását. Ezeknek ilyenkor kedvezőtlen élettani, végső soron teljesítményt csökkentő hatásuk van. Az alkohol fogyasztása minden vonatkozásban negatív hatással van a sportteljesítményre. Az előzőek, mint a veseműködés aktív serkentői fokozzák a vizelet kiválasztást és a magnéziumvesztést, így kedvezőtlenül hatnak a melegben egyébként is terhelt folyadék háztartásunkra.

Cikkünk forrása: https://dokitokosan.hu/edzesek-nagy-melegben-szabadidosportoloknak/