Kettlebell edzés otthon haladóknak – edzésterv gyors edzésre

Mindannyian tapasztaltuk, hogy vannak olyan időszakok, amikor nehezen tudunk eljutni az edzőterembe. Ilyenkor hosszú hetekre is kiszakadhatunk a rendszeres sportolásból, melynek sok negatív következménye lehet. És nagyon nehéz újrakezdeni. Ilyenkor nagyon jó megoldás lehet a sok elfoglaltság mellett gyors és hatékony edzés otthoni lebonyolításra.

0
391
kettlebell edzés haladóknak

Becsült olvasási idő: 8 perc

Most egy három hetes edzéstervet olvashattok, olyan időszakokra, amikor a munka és egyéb elfoglaltság miatt nincs időtök sok időt szánni az edzésre. Ez az edzésterv segít karbantartani a fontosabb izomcsoportokat, felfrissíteni a vérkeringést egy nehéz nap után, de aki fogyni akar, annak is segítségére lehet, azonban ebben az esetben javasolt növelni a kardió edzések számát.

Ez az edzés azoknak javasolt, akiknek egyrészt van otthon kettlebelljük, másrészt már elég gyakorlottak ahhoz, hogy balesetmentesen végezhessék a gyakorlatokat felügyelet nélkül. Nem szabad felelőtlennek lennünk, mert komoly sérülésekkel járhatnak a rossz döntések.

Edzésterv – napi 20-25 perces edzésre

Egy egységes bemelegítés után három rövid edzést írtam össze, és javaslatot ezek ütemezésére.

Súly: A legkomfortosabb nagy súly javasolt a nem dupla gyakorlatoknál. A duplánál pedig a legkomfortosabb kis súly.

Bemelegítés

Minden edzés előtt melegítsünk!

  • 50 négyütemű fekvőtámasz- 15 guggolás- 50 négyütemű fekvőtámasz
    vagy
  • 150 ugrás ugrókötéllel
    vagy
  • Kocogás, szobabicikli stb.

majd

  • Török felállás mindkét oldalra
    emlékeztetőül:

  • Armbar
    emlékeztetőül:

Edzésterv A:

Létra

  1. kör

  • guggolás súllyal: 20 db – megjegyzés: figyelj arra, hogy a csípődet tolod hátra gyakorlat közben, hiszen nem a térdünket szeretnénk terhelni.
  • fekvőtámasz 10 db
  • deadlift 15db
    emlékeztetőül:

  • superman gyakorlat 20 db
    emlékeztetőül:

  • swing 10 db
    emlékeztetőül:

  • felülés: 20 db
  1. kör

  • guggolás súllyal: 15 db
  • fekvőtámasz: 10 db
  • deadlift :20 db
  • superman:20 db
  • swing 15 db
  • felülés: 20 db
  1. kör

  • guggolás súllyal: 10 db
  • fekvőtámasz: 10 db
  • deadlift :10 db
  • superman:20 db
  • swing 2 db
  • felülés: 20 db

Edzésterv B

 

  • 20 db swing
  • 20 db push press dupla súllyal
    emlékeztetőül:

 

  • 15 db swing
  • 15 db  jerk
    emlékeztetőül:

 

  • 10 db swing
  • 20 db  fekvenyomás dupla súllyal
  • 1 perc plank
  • 1-1 db török felállás mindkét irányba

 

 

Edzésterv C

15 perc swing a nekünk komfortos súllyal. Megállás és pihenő nélkül. Légzésre figyelni. Az ismétléseket számoljuk, az eredményt írjuk fel magunknak, és hasonlítsuk össze a három hét eredményeit.

Ütemezés:

Hétfő: A
Kedd: B
Szerda: Pihenőnap, esetleg könnyű kardió
Csütörtök: C
Péntek: A
Szombat: B
Vasárnap: Pihenőnap
Hétfő: C

Kedd: …. értelemszerűen folytatni

3-6 hetes edzéskiesés pótlására javaslom az edzéstervet, mely az ünnepek körül, az év végi hajtáskor hasznos lehet. Idővel azonban fontos visszatérni a régi kerékvágásba. Ezt az edzéstervet minden ehhez hasonló időszakban elő lehet venni.

Jó edzést!