Kezdő konditermi edzésterv nőknek

Sokan gyanakodva gondolnak a konditeremre, a szó hallatán a kigyúrt izomagyak és brutális kinézetű nők jutnak eszükbe, pedig szó sincs erről. A súlyzós edzés egy nagyon hatékony módszer nők számára is a testünk átalakítására. Nem kell nagyméretű izmokat építenünk ahhoz, hogy a zsír leégjen rólunk.

0
1323
Kezdő konditermi edzés terv nőknek

Becsült olvasási idő: 3 perc

Azoknak szánjuk segítségül ezt az edzéstervet, akik már lejárnak, vagy most szándékoznak lemenni és kipróbálni magukat a súlyzók világában. Ha ez az edzésterv nem nyerte el tetszésedet nézd meg ezeket is: edzésterv nőknek

2 napos súlyzós edzés nőknek

Az edzéstervet úgy kell érteni, hogy egyik alkalommal az egyik napi programot hajtod végre, utána tartasz minimum 1 pihenőnapot, majd a másik napi program és megint 1 pihenőnap. Például Kedden az 1. napi edzés, pénteken a 2 napi edzés, aztán kedden megint az első.

Ha hetente 3x akarsz edzeni, akkor így alakul, ha két hetes turnusokat nézünk:

Első hét
Hétfő: 1.nap VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Szerda: 2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Péntek: 1 nap  VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Második hét
Hétfő: 1.nap HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Szerda: 2.nap: VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Péntek: 1 nap  HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS

A súlyt előre nehéz megmondani, de jellemzően a maximális súlyt kell figyelembe venni, amivel legalább egy gyakorlatot szabályosan végre tudsz hajtani (pl. egykezes bicepsznél 5 kb a max.) és annak 50-70%-át veszed a gyakorlathoz, ami 2.5-3.5 kiló. A kétkezes súlyzóknál a rúd általában 10 kg, így célszerű azzal kezdeni és ha már könnyen megy a gyakorlat óvatosan, minimálisan emelni.

A gyakrolatokhoz igyekszünk magyarázó videókat is közzé tenni.

Bicepsz edzés gyakorlatok
Váll edzés gyakorlatok

1.nap : VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS

Váll:
1. Vállból nyomás kézi súllyal 4×12
2. Oldalemelés ülve kézi súllyal 4×12
3. Előreemelés váltott karral kézi súllyal 4×12

Bicepsz:
1. Karhajlítás váltott karral kézi súllyal 4×12
2. Karhajlítás francia rúddal 4x 12

Láb:
1. Combfeszítő 4×12
2. Combhajlító ülve 4×12
3. Guggolás keretben 4×12
4. Sétálva kitörés 4×12 lépés oda-vissza

Has:
1. Hasprés padon vagy szőnyegen 3×30
2. Lebegő ülés 3×30

Kardió zsírégető tartományban! pulzus 60% – 80%

2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS

Hát:
1. Tarkóhoz húzás 4×12
2. Mellhez húzás szűken 4×12
3. Evezés gépen 4×12

Tricepsz:
1. Köteles tricepsz letolás 4×12
2. Lórúgás váltott karral 4×12

Láb:
1. Combfeszítő váltott lábbal 3×12
2. Combhajlító fekve 4×12
3. Hack guggolás 4×12
4. Lábtoló 4×12

Has:
1. Felülés 3×20
2. Hasprés oldalsó hasra 3×20
3. Páros lábemelés 3×15

Kardió zsírégető tartományban! pulzus 60% – 80%

Természetesen a kezdő 2 napos edzésterv 3 napra is felbontható. Kérdés esetén nyugodtan keress meg, szívesen segítek!

Tarcsi Bence

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here