Otthoni köredzés edzésterv kezdőknek és haladóknak

A köredzés célja a légző- és szív-keringési rendszer fejlesztése, a nagy izomcsoportok foglalkoztatása, illetve az általános fittség növelése. Előnye, hogy viszonylag rövid idő alatt teljesen átmozgathatjuk vele a testet. Kb 8-10 gyakorlat elvégzése, pihenés nélkül 4 körben. Pihenő csak a gyakorlatsor végén lehet, aztán indulhat újra a „kör”.

0
690
edzésterv kezdőknek eszköz nélkül

Becsült olvasási idő: 2 perc

Szükséges eszközök: Szinte semmi. Egy palack víz is elég az edzéshez ha valakinek nincs súlyzója. Haladóknak célszerű egy kézi súlyzót, vagy kettlebellt beszerezni.

Köredzés 1. nap

1. Lépcsőre lépés 15 lábanként
2. Fekvőtámasz (hölgyeknek mehet a női verzió) 10
3. Hason fekve ellentétes kéz és láb (nyújtva) felváltva emel 30 összesen
4. Indiánszökdelés 60 másodpercig
5. Előreemelés 15
6. Karhajlítás (bicepsz) tenyér felfelé néz 10
7. Tricepsz nyújtás tarkó mögött egy kézzel 15-15
8. Guggoló vádli 20
9. Hasprés 20

Köredzés 2. nap

1. Guggolás 15
2. Tárogatás hanyatt fekve 15
3. Fűrészelés 15
4. Helyben ugrálás tözsfordítással (mintha twistelnél) 60 másodpercig
5. Nyújtott karral váll magasságban keresztez a kéz test előtt 30
6. Karhajlítás (kalapács bicepsz) tenyér egymás fel néz 10
7. Tolódzkodás
8. Vádli állva egy lábon 20-20
9. Hasprés elfordított törzzsel 15-15

Köredzés 3. nap

1. Kitörés 15 lábanként
2. Áthúzás 15
3. Hason fekve (kéz a tarkón) mellkas emel 20
4. Helyben futás 60 másodpercig
5. Vállból nyomás 15
6. Kar behajlít test előtt 90 fokban (nehezék a kezedben) 60 másodpercig tartod
7. Lórúgás 10
8. Vádli állva 2 lábbal, úgy hogy a lábfejed kifelé néz 20
9. Lábemelés fekve (kezek a popsi alatt) 15

Ezt 4 körben ismételjük és csak a körök végén pihenünk. A negyedik kör után nyújtás!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here